Dopo aver passato un’intera stagione di allenamenti intensi e di dieta adeguata, capita molto spesso che durante il periodo off season ci si lasci un po’ andare dal punto di vista di ciò che andiamo a mangiare. Riducendo l’attività fisica viene ridotta, e a volte totalmente abbandonata, si esce maggiormente e, spesso ci concediamo anche qualcosa in più a tavola. Il risultato di tutto questo è, normalmente un’aumento di peso o comunque un peggioramento della nostra forma fisica e con un rientro in palestra o agli allenamenti molto traumatico.
Anche l’alimentazione quotidiana può ridurre il rischio di infortuni e contribuire ad allenare la capacità aerobica. Si è fatto uno studio in cui si è osservato quanto l’alimentazione possa influire sulla riduzione da infortuni da stress. Si è visto che atleti con un carico di allenamento monitorato e un’alimentazione bilanciata, ricca di polifenoli tra cui i flavanoli del cacao, integrata con acidi grassi omega-3 da fonti marine, non solo si infortunavano con minor frequenza ma in caso di infortunio, recuperavano più rapidamente.
Alimentazione e integrazione vanno quindi curate al pari dell’allenamento. Così come gli esercizi di prevenzione, utilissimi in questo particolare momento dove a causa del Covid siamo rimasti fermi per molto tempo.
La verdura
Sembra una banalità, ma spesso nel momento in cui si inizia a “pasticciare”, si tende a ridurre la verdura. Oltre ad essere un alimento ovviamente fondamentale per una dieta bilanciata e ricca di micronutrienti, la verdura permette di avere un buon controllo della fame a tavola. Se sei reduce da un periodo di grandi mangiate, inizia ad inserire nei pasti (e, volendo, anche fuori pasto) grosse porzioni di verdura, così da ridurre in modo quasi automatico le porzioni degli altri alimenti senza soffrire la fame.
Il gelato
Il gelato rappresenta davvero la croce e la delizia dell’estate e rappresenta anche lo sgarro più classico durante le giornate più calde. Concederselo una o due volte a settimana non è un grosso problema ma non deve diventare un vizio.
Integrazione anti infiammatoria
Un’integrazione di vitamine e omega 3 può essere utile per gestire meglio i primi allenamenti (nel resto della stagione sportiva, invece, meglio non esagerare: l’infiammazione data dall’allenamento è alla base dell’aumento della performance). In realtà il protocollo migliore, soprattutto per l’atleta che a fine stagione si sente un po’ in “burn out”, è integrare sostanze antinfiammatorie per tutto il periodo di stop, in modo da recuperare al meglio e riprendersi da tutti gli strascichi degli allenamenti sfiancanti.
Quando ci si allena indoor è una rincorsa a reidratarsi e recuperare energie perse e ripristinare gli stress muscolari. Ci sono diversi studi che evidenziano come una scarsa idratazione possa aumentare oltremodo l’ormone dello stress, il cortisolo in particolare. La sola acqua quindi non basta, bisogna aggiungere i sali minerali. I salt caps, comodi sali racchiusi in capsula sono utili per idratarsi in corso di esercizio. È importante anche mantenere una routine nutrizionale.
Possiamo certamente concederci degli sgarri, magari li teniamo per la domenica a pranzo (cioè dopo l’allenamento lungo) o il sabato sera (prima di questo allenamento più prolungato). Fondamentale cercare di non oscillare fra abbuffate e salto dei pasti. La strategia alimentare Zona, che si basa sull’equilibrio dei macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi buoni ad ogni pasto e spuntino, è una valida soluzione. Equilibrio quindi come parola chiave: nell’allenamento così come nell’alimentazione quotidiana
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